Ты – то, что ты ешь

(часть 2)

Основные принципы правильного питания

Исмаилова Азиза Муратбековна

Врач детский невролог, эксперт по детскому питанию делится основными принципами правильного питания без различия пола или возраста.

Всем здравствуйте! Меня зовут Исмаилова Азиза, я - ординатор третьего года по детской неврологии, а также эксперт по детскому питанию.

В этом видео я хочу рассказать об основных принципах правильного питания как у взрослых, так и у детей.

Питание делится на два типа: это просто правильное питание на ежедневной основе либо это лечебное питание, диетотерапия. Диетотерапия необходима для лечения различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также различных других заболеваний. Мы – то, что мы едим и наше питание отражается полностью на нашем организме. Основной показатель нашего неправильного питания – это, конечно же, наш вес, индекс массы тела и состояние кожи. То есть внешне мы можем увидеть по человеку какого типа у него питание, просто посмотрев на него.

Нам необходимо правильно питаться для того, чтобы сохранить свой организм здоровым на долгие года. Поэтому придерживаться следующих правил необходимо всем вне зависимости от возраста, пола и любых пищевых предпочтений. В первую очередь хочу отметить, что наши с вами привычки питания закладываются в семье. До трёх лет у ребенка уже формируются привычки, поэтому очень важно, чтобы в этот период правильно начать давать прикорм и так далее. Что касается взрослых и подростков, нужно просто придерживаться некоторых правил, которые должны стать привычкой на постоянной основе.

Самое первое и очень важное правило - это соблюдать режим питания. Это нужно для того, чтобы в течение дня чувствовать себя сытым. Состояние сытости не позволяет нам какое-то время суток брать и перекусывать какими-то неправильными продуктами. Мы называем это кусочничать, то есть часто бывает такое, что мы сидим на работе, например, или перед телевизором и хотим что-то жевать, потому что мы испытываем какой-то голод. Чаще всего мы жуём булки, печеньки, чай, кофе с сахаром. Это очень неправильно, потому что в этот период у нас в крови резко поднимается уровень сахара, который держится совсем недолго и резко падает. В ответ на уровень сахара повышается уровень инсулина, то есть получаются такие американские горки, которые мы не должны позволять у нас в организме. У нас уровень сахара и инсулина должны быть всегда на одном уровне. Бывают, конечно, пики, когда мы идем и кушаем, совершаем приём пищи. Но примерно должно быть всё размеренно, у нас не должно быть никаких скачков. Это очень важно для того, чтобы сохранить свой вес, а также здоровье наших внутренних органов. Режим питания у детей должен быть с рождения и меняться по состоянию здоровья и возраста. У здоровых взрослых людей должно быть 4-5 приёмов пищи, то есть это можно назвать дробным питанием или основными приёмами пищи и перекусами. Если мы делаем основные приёмы пищи, то это у нас завтрак, обед и ужин, а между ними у нас два перекуса. Примерно так все мы должны питаться.

Но это ещё зависит от нашего режима дня, то есть кто как работает, в какое время суток мы активны - это уже можно всем подобрать индивидуально. Обычно завтрак совершается сразу после пробуждения в течение 30 минут, потому что, когда мы просыпаемся, у нас сразу начинает работу наш ЖКТ. Перед приёмом завтрака необходимо выпить стакан тёплой воды для того, чтобы “разбудить” наш желудочно-кишечный тракт и подготовить его для работы. Поджелудочная железа, желудок, желчный пузырь работают на приём пищи: они выделяют определенные соки и ферменты для переваривания. Поэтому мы должны питаться легко и не набивать свои желудки для того, чтобы наши с вами органы работали спокойно, не напрягаясь, грубо говоря.

Режим питания также очень важен для того, чтобы чувствовать себя энергично в течение дня и не позволять себе кусочничать, как мы уже говорили до этого. Поэтому завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения. Дальше через 2,5-3 часа должен быть первый перекус, потом через три часа обед, еще 2,5 часа - 2 перекус, более лёгкий, чем первый и ужин - тоже через 3 часа. В идеале мы должны совершать обед в самый пик своей активности, то есть во время работы, когда день только начинается, грубо говоря. И ужин должен быть самым лёгким, потому что вечером мы уже не так активны, нам не надо много энергии. Также люди очень часто утром опаздывают на работу, торопятся и пропускают завтраки. А некоторые люди вообще не могут завтракать, просто говорят: “Не могу съесть завтрак и всё.” Поэтому если вы никогда раньше не завтракали или завтракали на ходу, вы должны потихоньку привыкать, чтобы полноценно завтракать, потому что завтрак - это полноценный приём пищи.

На завтрак нужно кушать жиры, белки и углеводы, то есть должны быть сложные углеводы. Бывают простые и сложные. К простым относятся все сахара: выпечка, шоколадки, конфетки. Когда мы их едим, у нас резко повышается уровень сахара и также очень быстро падает, потому что эти углеводы очень быстро перевариваются. Сложные углеводы - это все злаковые: цельнозерновой хлеб, например, гречка, рис, булгур и все разные злаковые, которые вам нравятся. Они дают нам действительно большое количество энергии и надолго, то есть они долго перевариваются, это сложные углеводы и благодаря им мы чувствуем себя энергичными и сытыми. Также на завтрак кроме углеводов обязательно нужны жиры: это обычно сливочное или оливковое масло, либо это молоко жирное либо авокадо. Кто как любит, но жиры обязательно должны быть в завтраке. И очень важный компонент завтрака - это белок. Обычно это омлет. Есть очень много способов приготовления вкусного и полезного омлета либо просто сваренные яйца, если нет противопоказаний. Такой у нас завтрак. До завтрака за 10-15 минут мы выпили стакан тёплой воды, покушали, например, кашу - это сложные углеводы, 2 отваренных вкрутую яйца - это белок и сливочное масло в самой каше, плюс молоко - это у нас жиры. Это идеальный завтрак для поддержания своего здоровья. Благодаря такому завтраку будете чувствовать себя сытым очень долго, до первого перекуса точно.

Дальше у нас через 2,5 часа идёт перекус. На первый перекус мы можем позволить себе фрукты, сухофрукты и, то, что вы любите - более сладкое, это, например, могут быть печеньки овсяные или сухарики из цельнозернового хлеба с чем-нибудь, намазать, например, паштет какой-нибудь и съесть. Можно также сделать на первый перекус бутерброд: также цельнозерновой хлеб, творожный сыр и рыбка, например. Небольшие такие бутерброды разрешаются.

Дальше у нас идёт обед - это самый главный приём пищи, то есть самый объёмный. Здесь мы используем правило тарелки: четверть тарелки у нас для злаков (это может быть гречка, булгур, рис, что вы любите), ещё одна четверть тарелки - это белки (котлеты, мясо, курица, рыба и так далее, но главное - правильно приготовленное, незажаренное в масле, например) и 1/2 тарелки, которая у нас осталась - это овощи (овощи могут быть как свежие, так и термически обработанные. Это тоже зависит от индивидуальных предпочтений, кому какие овощи нравятся или кому какие овощи можно).

Следующее у нас - это второй перекус, он должен быть более лёгкий и простой с содержанием жиров или белка, например, ваши любимые орехи в небольшом количестве. Фрукты желательно на второй перекус уже не кушать, потому что это уже послеобеденное время, когда нам не требуется много углеводов, фруктозы.

И ужин - самый легкий, желательно сделать его растительным: овощи в большом количестве и небольшой кусочек рыбки или курицы. Про режим питания разобрались, про типы завтраков, обедов и ужина мы тоже разобрались и теперь мы идём к водному режиму.

Что можно пить, что нельзя пить во время приёма пищи? Самое главное - соблюдать водный режим, то есть это 30 миллилитров на килограмм массы тела у взрослых людей, в среднем полтора-два литра выходит. Мы должны выпивать этот объём воды в течение дня. Перед приёмом пищи мы должны обязательно выпить тёплый стакан воды и только через 5-10 минут кушать - это тоже входит в суточный водный режим. Но после еды нельзя пить чай, кофе, потому что чай и кофе содержат такие вещества, которые вымывают микроэлементы из продуктов, которые вы покушали на обед или ужин. Например, чёрный чай вымывает железо и не даёт всасываться этому микроэлементу в наш организм. Сколько бы вы не съели, если вы запьёте чёрным чаем, оно не всасывается в нашем кишечнике, поэтому можно запивать небольшим количеством воды. Кто-то любит кефир, можно тоже небольшим количеством кефира, но только не чай и не кофе. Чай, кофе можно пить через 20 минут после еды либо как отдельный вообще приём пищи, то есть просто попить чай в небольшом количестве либо кофе.

Следующее, что я хотела рассказать, это способы приготовления пищи. Если мы приготовим всё по правилу тарелки, но оно будет обжарено в масле, то это просто грошь цена этой тарелке, потому что вы должны правильно готовить для того, чтобы не испортить состояние здоровья нашего ЖКТ. Чтобы пища была лёгкая и не тяжёлая, мы должны исключить всё жареное и больше привыкать к запечённым, варёным или тушёным блюдам. Например, котлеты обычно все жарят с двух сторон, но мы можем их приготовить на пару либо потушить - это тоже очень вкусно, если знать как приготовить правильные вкусные котлеты.